A nagy rohanásba sokszor nem fér bele az edzés, vagy az, hogy eljussunk egy jógaórára. Ilyenkor már azzal is sokat nyerünk, ha megcsináljuk a napüdvözlet gyakorlatsort. Kb. 2 perc alatt elvégezhető az egyik irányban, és még 2 perc a másik irányban. Voltaképpen így néhány perc alatt mély felfrissüléshez juthatunk, és megmozgathatjuk elgémberedett tagjainkat. A nevéből is adódóan reggel a legjobb elvégezni, de délután is nagyon hasznos, a munkából hazatérve. Ezzel a gyakorlatsorral – főként, ha tudatosan végezzük, és figyelünk rá, hogy összehangoljuk a mozdulatokat a légzéssel is – letehetjük az egész napos stresszt, és egy „mini tiszta lapot” kaphatunk, mielőtt a délutáni műszakot elkezdjük otthon.

A „Surya” napot jelent, a „namaskara” pedig üdvözlést. Vagyis ezzel a gyakorlattal feltöltődhetünk a nap éltető energiájából, felfrissíthetjük egész szervezetünket. Az egyes részgyakorlatoknak külön-külön is számos jótékony hatása van az egészségünkre. Az ászanák e csoportja nyújtja és lazítja az ízületeket, masszírozza, serkenti a belső szervek működését, javítja az emésztést, elősegíti a nyirok keringését, harmonizálja az idegrendszert, tonizálja az egész testet. (Szediyoga) Harmonizálja a légzést, és összeszedettebbé, fókuszáltabbá tesz (figyelnünk kell rá, melyik láb is volt az előbb :)), és ezzel hatásosan felkészít a meditáció gyakorlására, a tudatosság kiterjesztésére.

Nézzük sorban az egyes gyakorlatokat, és kivitelezésük közben figyeljünk a mozgás és a mély légzés összehangolására, így lesz a legteljesebb a hatás:

1. Pranamasana: A kezdés is fontos része a gyakorlatnak, adjuk meg a módját: Hunyjuk be a szemünket, érintsük össze a tenyerünket, a hüvelykujj finoman hozzáér a mellkasunkhoz, a szívközponthoz. Enyhe nyomásra az érzelmi központunk ellazul, és ez lehetővé teszi számunkra, hogy csendesebb, koncentráltabb elmével vágjunk neki a gyakorlatsornak.

2. Haszta Uttanaszana: Emeld magas tartásba a karokat, és lassan hajolj hátra, jól megnyújtózva, feltöltődve a nap erejével (még akkor is, ha épp nem süt a nap :-)). Figyelj rá, hogy ne csak derékból hajolj hátra, hanem a hát felső részéből. A medencét tartsuk meg a láb felett, ne toljuk előre. Ilyenkor kinyílik a mellkas, és javul a gerincünk tartása az esetleges egész napos ülőmunka után. Ez az ászana nyújtja a hátizmokat, felfrissíti a gerinc idegeket, megnyitja a tüdőt, nyújtja a hasi szerveket, és javítja az emésztést.

3. Uttanaszana: Hajoljunk előre, és dőljünk olyan mélyre, amilyen mélyre csak tudunk. Fontos az egyenes térd, nem baj, hogy nem érjük el a talajt. Még fontosabb, hogy derékból hajoljunk egyenes háttal mindaddig, amíg lehet, és csak utána hajlítjuk a gerinc többi részét. Ezzel nagymértékben erősítjük a deréktáji izmokat. Ez az ászana hatékonyan megelőzi a gyomor-és hasi panaszokat, serkenti az emésztést, ezáltal elősegíti a fogyást, fokozza a vérkeringést, nyújtja a combizmokat.

4. Asva Szancsalanaszana (térdelő állás): Mély belégzéssel helyezzük a tenyereket a talajra, és a jobb lábat nyújtsuk hátra, a bal térdet közben hajlítva, és ügyelve arra, hogy az elöl lévő láb térde a boka fölött maradjon. Ezzel kíméljük a térdízületeket. Homorítsuk a hátunkat, ismét tágítsuk ki a mellkast, amennyire csak lehet, és nézzünk fel. Ezzel is masszírozzuk a belső szerveket, nyújtjuk a lábizmokat, és harmonizáljuk az idegrendszert.

5. Parvataszana (hegytartás): Kilégzés közben zárjuk a bal lábat hátul a jobb mellé, medencénket emeljük meg, és a fejet engedjük a két váll közé. A lapockákat minél jobban közelítjük egymáshoz, a vállakat hátraszorítjuk, törekedve rá, hogy minél egyenesebb legyen a hát. Fontos, hogy a térdünk nyújtva legyen, sarkakkal közelítünk a talajhoz. Ezáltal alaposan nyúlnak a comb hátsó izmai, valamint a hátizmok is erősödnek. A has ebben a testhelyzetben automatikusan beszívódik. A torok ilyenkor ellazul, minden jóga ászanánál csak azokat az izmokat feszítjük meg, amik az ászana elvégzéséhez szükségesek, a többit ellazítjuk. Ez is fejleszti a tudatosságot. Ez a póz is serkenti a vérkeringést, és tonizálja a gerinc menti idegeket.

6. Astanga Namaszkara (8 pont tartás): A levegőt kint tartva engedjük le a térdeket, a mellkast és az állat a talajra. Amik így a talajjal érintkeznek: lábujjak, térdek, tenyerek, mellkas és áll. Tekintetünket felfelé emeljük. Erősíti a comb, a kar, valamint a hátizmokat is.

7. Bhujangaszana (kobra): Mellkasunkat előre toljuk a talajon, míg a felső testünk felemelkedik, és a karokon megtámaszkodva homorítjuk a hátunkat, kiemelve a fejünket a vállaink közül. Ez az ászana is javítja a helytelen tartást, erősíti a hát mélyizmait, serkenti a vérkeringést, javítja az emésztést, jó hatással van a női szervekre, és dinamizálja a szív csakrát is.

Ezután kilégzéssel ismét a hegytartás következik (8.), belégzéssel az Asva Szancsalanaszana (9.), majd térdelő állás (9.), kilégzésre Uttanaszana (10.), viszont most a jobb lábat hozzuk előre, belégzésre Haszta Uttanaszana (11.), majd végezetül kilégzés(12.).

Ez volt egy félkör. A teljes gyakorlat ugyanennek a megismétlése, csak úgy, hogy az Asva Szancsalanászanában először a másik (a bal) lábat nyújtjuk hátra, és e mellé zárjuk aztán a jobbat, majd a végén ugyanebben a pózban a bal lábat hozzuk előre.

Ha napi 1-2 kört ebből megismétlünk, már rengeteget tettünk az egészségünkért és a hosszú életért!

Ha a gyakorlást valóban a légzéssel összhangban, mély légzésekkel végezzük, megtöbbszörözhetjük a gyakorlatsor jótékony hatásait. Nap közben általában felületesen lélegzünk. Ha ebben a gyakorlatsorban figyelünk a mély légzésre, akkor eltávolíthatjuk tüdőnkből az elhasznált levegőt, és a helyére friss, oxigéndús vért juttathatunk az agyba. Így jobb lesz a koncentráció, és egész nap frissebbek leszünk.